Krachttraining en hardlopen

Hardlopen

Er zijn verschillende redenen om hard te lopen, maar deze zijn grofweg te verdelen in drie groepen 

1. 1. Afvallen of gewicht reguleren 
   2. Ontspanning, tijd voor jezelf of sociale reden 
   3. Prestatie

Gezondheid

Hardlopen heeft een bijzonder gunstig effect op de kwaliteit van het hart- en vatenstelsel. Het helpt bij gewichtsregulatie, omdat het de eetlust mindert. Het calorie-uitdeel van hardlopen is minder interessant, omdat men steeds efficiënter gaat hardlopen en daardoor minder energie uitgeeft. Hardlopen en bewegen in het algemeen helpt bij het verbeteren van de wilskracht. Het is namelijk voedend voor het brein en het helpt om de negatieve effecten op stress te minderen. Het is zeer effectief in het verbeteren van de botkwaliteit, mogelijk omdat het gepaard gaat met schokbelasting. 

Blessures

Er is geen duidelijke reden waarom hardlopen geassocieerd wordt met veel blessures en het heeft mogelijk te maken met het volume (hoeveelheid van de activiteit).  Afwisseling van volume en intensiteit lijkt ook beschermend te werken en een afwisselingsweek om de twee weken is dan een aardige vuistregel.

In de praktijk raden we aan om de opbouw van het hardlopen over een langere periode uit te spreiden, waarbij 5 km per 3 maanden een vuistregel is. Daarnaast is het raadzaam om het hardlopen in verschillende tempi te doen en in verschillende afstanden. Kies bijvoorbeeld om de twee weken een periode van een week om een kortere afstand te doen, al dan niet met een iets hogere snelheid. Zorg ook dat er voldoende hersteltijd is na het hardlopen van tenminste 48 uur. Hoe getrainder men raakt, hoe meer volume men kan verwerken. 

Hardlopen en krachttraining

Hardlopen is een populaire sport. Met gerichte krachttraining verklein je de kans op blessures en kan je je prestaties verbeteren. Goede oefeningen voor krachttraining zijn rompstijfheidsoefeningen en het trainen van de bilspieren. Goede oefeningen om het hardlopen te ondersteunen zijn bijvoorbeeld: 

1. Plank
2. Glutebridge
3. Hiptrust
4. Deadlift
5. Kettlebel swing

Wil je meer leren over de voordelen van (verantwoord) trainen voor je gezondheid en trainen structureel leren inplannen in je leefpatroon? Neem dan contact met ons op.

Contact opnemen